La ensalada: manual de uso

Los enemigos de la ensalada

Dice Alejandro Dumas  en su Gran Diccionario de cocina, que la mejor ensalada, aliñada con el aliño más superior, hay que tirarla, porque el hombre no ha sido criado para comer hierbas como los animales que andan en cuatro patas, opinión que comparte el refranero español:

Quien come ensalada, come poco más que nada

De lo que come el grillo, poquillo.

Con la ensalada, vino o nada.

Ensalada y visita, poquita. 

La mujer y la ensalada, sin aderezo no es nada.

Lo cierto es que sólo los rumiantes nacieron para come hierbas crudas. La ensalada, propiamente dicha, no es otra cosa que hierba cruda, y no se digiere bien ya que las secreciones del estómago no son más que ácidos, y la hierba cruda no la disuelven más que los alcalinos.

En España la ensalada es mayoritariamente un planto de compañía , un escudero del cordero asado,un sanchopanza que discute de filosofías con el cochinillo de Segovia y le recita refranes al mero a la plancha para que no se muera de tristeza. Aquí se pide ensalada con resignación cristiana, porque aunque no guste, algo hay que pedir , y dicen que no engorda y es muy sana. 

Preparación de la ensalada

Las plantas más usuales para comerse aliñadas con aceite y vinagre, crudas la mayor parte de ellas, son la lechuga con todas sus variedades, la escarola,  la endivia, el apio, los berros, los canónigos, los pimientos, los tomates,.....; y entre las cocidas, la remolacha, las patatas, trufas, etc.

Una buena ensalada requiere la total eliminación de agua de sus ingredientes para no convertirla en una insípida sopa cruda y flotante de vegetales, y cuatro personas para aliñarla: para la sal un sabio; para el aceite, un pródigo; para el vinagre un avariento y para revolverlo todo , un loco.

Punto aparte es el aliño, que debe hacerse siempre en el siguiente orden, si no se quiere echar a perder la ensalada: : primero la sal, luego el vinagre y luego el aceite.

El motivo es el siguiente: se echa primero la sal porque se disuelve muy rápido debido a la humedad de los alimentos, después se echa el vinagre y lo último el aceite. Si se cambia el orden y se hace al revés lo que ocurrirá es que el aceite recubrirá la lechuga y demás verduras con una fina capa que no dejará que el resto de componentes del aliño penetren en las verduras. Lo que ocurriría exactamente es que el vinagre resbalaría por encima del aceite y acabaría en el fondo del plato y la sal, que no se puede disolver en el aceite, quedaría entera encima de todo el aliño.

Propiedades y beneficios de diferentes tipos de ensaladas tradicionales 

Lechuga

Empezó a cultivarse hace 2.500 años siendo una verdura muy conocida por persas, griegos y romanos. Estos últimos tenían la costumbre de consumirla antes de acostarse después de una cena abundante para así poder conciliar mejor el sueño. Porque si algo caracteriza a la lechuga es su riqueza en fibra, la gran aliada de un correcto funcionamiento intestinal.

Además, una ración de la clásica lechuga, aporta el 45% de la vitamina A que necesita el cuerpo diariamente para mantener en perfecto estado las células, el crecimiento óseo y la regulación de piel y mucosas.

Rúcula

Es una de las hortalizas más consumidas en nuestro país. Su potente sabor, con un regusto picante y amargo (comparte algunos componentes con el wasabi) es muy fácil de combinar con otros ingredientes. Pero además de su peculiar y agradable sabor, no podemos obviar sus grandes ventajas para nuestro organismo. Contiene una sustancia, llamada glucosinato, que dicen los expertos es muy efectiva en la lucha contra determinados tipos de cáncer (cáncer de pulmón, bucal y de piel principalmente).

Canónigos

Este vegetal recibe su nombre en tiempos remotos cuando su consumo era habitual entre los clérigos. Cuenta la historia que la consumían principalmente para aquietar su ansiedad sexual. Son de la familia de la Valeriana y de ahí sus propiedades relajantes. Se distinguen por tener un sabor muy agradable que nos recuerda a los frutos secos.

Escarola

Una ración de escarola aporta el 25% del ácido fólico que necesitamos diariamente. Una insuficiente ingesta de este último compuesto y su falta durante el embarazo se asocia con un alto riesgo de malformaciones congénitas fetales. Además, al contener cerca de un 95% de agua en su composición, es una hortaliza muy diurética y ligeramente laxante. Ayuda a fortalecer los huesos, los dientes, el cabello y a proteger la vista.

Col

Aunque es más típica de guisos y cocidos, es cada vez más frecuente encontrarla cruda como ensalada. Es rica en un complejo de vitaminas que resultan necesarias para mantener en buenas condiciones el sistema nervioso. Así que, comer mucha col, ayuda a relajarse y a dormir mejor. No obstante, hay que tener en cuenta que en algunas personas puede producir flatulencias y molestias digestivas leves.

Berros

Según su composición química, los berros contienen importantes cantidades de flavonoides y vitamina C. De ahí que su hoja sea considerada como planta medicinal por sus importantes acciones antivirales, expectorantes y antiinflamatorias. Además limpian el hígado, tratan los dolores producidos por el reuma y favorecen la curación de heridas en la piel.

Endivias

Un campesino de los alrededores de Bruselas descubrió a finales del siglo XIX que de unas raíces de achicoria silvestre habían nacido unos extraños brotes alargados de hojas amarillentas. Nada más comprobar que eran comestibles, empezó a cultivar esta extraña hortaliza.

Años más tarde, se empleó un procedimiento de decoloración para mejorar el tono amarillento de las hojas. Las endivias son muy digestivas y muy poco calóricas ya que únicamente tienen 20 calorías por cada 100 gramos.

Espinacas

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso para nuestra salud y es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, potasio, magnesio, manganeso y fósforo.

En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9). Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos, aumenta la fuerza muscular, , favorece el tránsito intestinal ya que la fibra que contiene promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal para adelgazar, promueve la energía y vitalidad, ayuda a prevenir enfermedades ya que debido a la acción de sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño celular causado por radicales libres, disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo), beneficia a mujeres embarazadas y niños debido a su contenido de ácido fólico (vitamina B9), mejora la visión, y mantiene la presión equilibrada.

Popeye y las espinacas

A pesar de su fama, en gran parte debido a Popeye, las espinacas contienen poco hierro. Popeye fue creado por el dibujante y guionista, Elzie Crisler Segar y apareció por primera vez en la tira cómica Timble Theatre de King Futures Syndicate, en la edición del The New York Evening Journal del 17 de enro de 1929. Posteriormente Max y Dave Fleischer en 1933 crearon una serie de cortometrajes animados muy populares en los años 30, basados en el personaje , a la que llamaron Popeye el marino.

Una de las particularidades de Popeye, aquel celebre marino americano , era la fuerza excepcional, que conseguía gracias al hierro que le proporcionaba el comer las espinacas que extraía de una lata. Aunque algunos sostienen que las espinacas de Popeye eran otra cosa.

Pero que las espinacas poseen gran cantidad de hierro es un gran error, sobre cuyo responsable existen dos versiones. Una de las versiones dice que se debe  a que en 1870 el científico alemán E. von Wolf cometió un error de transcripción corriendo involuntariamente un decimal en el resultado de la cantidad de hierro presente en las espinacas, que acabó multiplicado por diez. 

Así , lo que debía haber sido 3 mg de hierro por cada 100 grs. de espinacas, pasó a ser de 30 mg. Otra versión se refiere a que  dicho error fue cometido en 1890 en un estudio del investigador estadounidense experto en nutrición, J.Farrar. 

El caso es que, a pesar de conocerse que el dato estaba equivocado , en  1933, los dibujantes Dave y Max Fleisher transformaron dicha verdura en una poción mágica para su nuevo héroe : Popeye, el devorador de espinacas. La propaganda nacionalista durante los años de escasez de la II Guerra Mundial hizo el resto. En aquel entonces podía oírse que América reunía “la fuerza suficiente para terminar la guerra porque comía espinacas” 

La realidad, es que la espinaca, originaria de Persia, es rica en en vitaminas y minerales (A, C, betacaroteno, potasio, hierro, ácido fólico) , solo contiene 3 milígramos de hierro por cada 100 gramos de verdura fresca ( una vez cocida es la desbandada), cantidad inferior a otras legumbres, como las lentejas, o que alimentos tales como el azúcar, los huevos, los mariscos. Además el hierro de las espinacas está en gran medida en forma de ácido oxálico, que no puede ser metabolizado por el ser humano, así que no todo el hierro que se come en las espinacas se asimila. En cambio, el  hierro que contienen las carnes unido a la hemoglobina, ofrece la doble ventaja de presentarse en gran cantidad y de ser más fácilmente absorbida por el cuerpo humano. Eso no quiere decir que las espinacas no sean un buen alimento, pero como fuente de hierro son un desastre, , y más vale  una ración de hígado o de morcilla que unos kilos de de la verdura de Popeye. 

Ese error en el contenido de hierro y Popeye , han hecho tragar espinacas , a modo de poción mágica, al mundo entero. Todavía hoy puede admirarse en Cristal City, una ciudad tejana, una estatua de Popeye que conmemora el éxito apabullante de este marino, por obra del cual el consumo de esta verdura se incremento ¡en un 33 por ciento! En Estados Unidos.

Y cuando parecía que la cosa estaba resuelta, científicos de la Universidad de Rutgers (EEUU) sobre cultivos celulares , han publicado un estudio en la revista "Journal of Agricultural and Food Chemistry", que viene a demostrar que ingerir espinacas para conseguir fuerza muscular adicional en momentos de necesidad, como hace Popeye el marino, podría no ser sólo cosa de dibujos animados. 

Ocurre que en las espinacas , se encuentra presente un tipo de esteroide llamado fitoecdisteroide , que provoca un aumento del 20% de la síntesis de proteínas en las fibras musculares en crecimiento, tanto en ratones como en seres humanos, lo que acaba traduciéndose en un incremento de la masa muscular. 

Eso sí, si bien los ratones tratados con un extracto de espinaca aumentaba en tan solo un mes su fortaleza física, los autores de la investigación no ven en el consumo de esta verdura una vía fácil para ganar fuerza en seres humanos, ya que para conseguir el mismo efecto habría que comerse un kilo al día. 

Las ensaladas embolsadas

Como preparar una ensalada requiere su tiempo, desde que se compran los ingredientes, se lavan, se trocean, etc. , cada día es más frecuente comprar la ensalada en bolsas de plástico, de ingredientes únicos o variados, ya limpios y troceados.

Las bolsas de ensalada son más caras , aunque también es cierto que que todo el contenido de la bolsa es comestible y que en cambio cuando compramos una ensalada habrá muchas hojas que habrá que eliminar. Otro aspecto a tomar en consideración es la duración de la ensalada de bolsa, que una vez abierta es difícil de que se conserve bien y mucho menos tiempo que una ensalada comprada entera.

La ración de ensalada de una bolsa y la que resulta de una ensalada entera no es la misma. En la bolsa la ensalada está troceada y tiene una cierta textura. Todo ello hace que tenga más volumen.

En relación a las vitaminas, las ensaladas aportan , entre otros nutrientes interesantes, vitamina C y provitamina A, además de magnesio, potasio, sodio, fibra, etc. El problema radica en la vitamina , ya que es muy sensible a al luz y al oxígeno, porque se oxida y se altera.Por esta razón una ensalada cortada es mucho menos vitamínica que una que se ha preparado al momento.. Eso no quiere decir que la ensalada de bolsa no contenga vitaminas, sino que tendrá muchas menos.También la textura y el gusto de la ensalada de bolsa es muy diferente a la de una ensalada entera.

Consejos para aprovechar al máximo las vitaminas de una ensalada

1. Comprar la ensalada en un establecimiento de calidad.
2. No dejarla demasiado tiempo en la nevera.
3. No dejarla en remojo demasiado tiempo
4. Evitar trocearla excesivamente , sobre todo antes de lavarla.
5. Una vez cortada y lavada, rociarla con zumo de limón o vinagre.
6. Prepararla poco antes de consumirla.
7. Si se prepara mucho antes, hay que ponerla en un recipiente de porcelana o vidrio opaco.

Fuentes: Como piñones mondados- Néstor Luján-Ediciones Folio S.A./ El Practicón-Ángel Muro-Editorial Tusquets / No t'ho empassis- Magda Carlas – Editorial Columna /http://www.gastronosfera.com/ Hierro en las espinacas… y otras creencias- Jean-François Bouvet-Editorial Taurus / Errores, falacias y mentiras - Peter Villanueva Hering-Ediciones del Prado